10 نصائح للحصول على تغذية صحية
من الضروري الحصول على تغذية صحية ومتنوعة ومتوازنة لتحافظ على لياقتك وصحتك. ولذلك يجب الحرص على أن يكون هذا التوزان بصفة يومية لتفادي النقص والإفراط.
عليك بإتباع النصائح العشر التالية للحصول على نظام غذائي متوازن.
1- لا تتجاوز احتياجاتك اليومية من السعيرات الحرارية:
تعد الوجبة كافية كما عندما تمنحك شعورا بالشبع.
2- تناول ما بين 3 إلى 4 وجبات في اليوم:
تمد وجبة الفطور الجسم ب-20 إلى 25% من الطاقة اليومية اللازمة و توفر وجبة الغذاء 40 إلى 45% من الطاقة اليومية اللازمة للجسم بينما تؤمن وجبة العشاء ما بين 25 إلى 30% من الطاقة اليومية اللازمة.
3- يجب أن يكون طبقك متوازنا بحيث يحتوي على:
ثلث من الخضروات.
ثلث من منتجات الحبوب و لكربوهيدرات( بطاطا، معجنات، أرز، قمح، شوفان، ذرة، بقول جافة…)
و ثلثا أخيرا من البروتين النباتي أو الحيواني ( لحم، بيض، سمك، فل الصويا….
4- نوع أكلك:
بتناول اللحوم و الأسماك و المنتجات الطازجة و الأطعمة المجمدة (في المنزل إن أمكن ذلك)
5- يمكنك الإكتفاء بتناول وجبة خفيفة:
كالفاكهة أو إحدى منتجات الألبان فهي تعتبر كافية لتخفيف الإحساس بالجوع.
6- اطه بالمنزل:
و تجنب قدر الإمكان المنتجات المصنعة.
7- اختر الطهي الصحي:
يفضل الطهي بالبخار لأنه يحافظ على الفيتامينات الموجودة بالخضروات. و ينبغي أن تحرص على عدم إضافة كميات كبيرة من المواد الدسمة في المقلاة لطهي اللحوم و الأسماك.
8- قلل من استهلاك الملح:
يجب أن يكون استهلاك الملح أقل من 5غ في اليوم ( ما يعادل ملعقة قهوة يوميا) و يجب أن لا تتجاوز هذه الكمية معدل 2غ بالنسبة للأطفال.
9- التزم بأوقات الوجبات:
قم بتخصيص 20 دقيقة لكل وجبة وقم بمضغ الطعام جيدا وهو ما سيساعد على هضم الطعام بشكل أفضل.
10- أشرب الماء بقدر كافِ:
من الضروري أن تشرب 1,5 لترا من الماء يوميا و في حالة الحرالشديد و القيام بنشاط بدني مكثف و المرض يجب أن تشرب كميات أكثر من الماء.
